Strength & Conditioning voor triatleten

Strength & Conditioning voor triatlon

Strength en Conditioning training sessies worden vaak vergeten of niet als evenwaardige training opgenomen in het schema van duursport atleten. Nog maar vrij recent doet kracht training zijn opmars bij duursporters terwijl deze vorm van trainen bij power atleten al jaren zijn plaats kent.

Op vlak van blessure preventie is recent nog een artikel verschenen in British Journal of Sports Medicine dat blessures tot meer dan 50% gereduceerd worden door kracht training.

Ervoor zorgen dat je lichaam zo efficiënt mogelijk functioneert moet een hoofddoel zijn van iedere triatleet want als we de training opstarten met slechte beweegpatronen, incorrecte spier activatie en zwakke stabilisatie structuren solliciteren we naar blessures.

“Zelfs al één kracht sessie per week kan preventief werken bij duursport atleten.”

Een kracht programma moet specifiek gebaseerd zijn op jou “Weak Links” ,iedere atleet heeft zijn eigen persoonlijke werkpunten. Deze werkpunten kunnen we enkel te weten komen door een grondige screening te doen op vlak van mobiliteit en motorische controle. Van daaruit kunnen we ons oefenprogramma opstellen.

Bij een duursportatleet werken we steeds in drie fasen: een structurele balans fase (je carosserie ), een accumulatie fase (je tank) en een intensificatie fase (je power). Deze drie fasen wisselen elkaar af en zorgen voor de nodige transfer van de krachtzaal naar het zwemmen, fietsen en lopen.

Hieronder geef ik enkele oefeningen mee die in een structurele balans fase aan bod komen. Iedere oefening kent zijn tijd en plaats. In het bijzonder de progressie van gewicht samen met een goede periodisering zijn prioriteit voor optimale Performance!

“Less Is More”

 

1. Mini Band Walks

Mini band walks zijn een ideale manier om je gluteale spieren te activeren voor het grotere werk die eraan komt in je kracht training.

Ook is deze oefening ideaal als movement preperation voor een loop training. Meestal zijn deze gluteale spiergroepen in “shut off” modus door het zittende gedrag van velen onder ons.

Vandaar dat we er bij Q-Life Personal training op staan om deze te gaan activeren vooraleer het zwaardere werk komt. “Download the right software for the job”

2. Leg Curl

Deze Posturale (achterste) keten oefening is ideaal om op een geisoleerde manier te trainen. Dit doen we in een relatief lage rep range (aantal herhalingen) en snel in de concetrische fase (naar de billen toe) daar hamstrings snelle vezels zijn.

 

3. Face Pulls

Een oefening die zeer sterk onze houding verbetert. Het verbeteren van je natuurlijke houding is in de eerste fase van essentieel belang daar een afwijking van deze houding zicht vertaalt in een minder economische loopstijl, dit in het bijzonder na langdurig fietsen in voorovergebogen houding of bij mensen met een zittend beroep.

4. Hex-Bar Deadlift (High Grip)

Oefening die zeer geschikt is om een squat-deadlift patroon aan te leren.Via deze oefening kunnen we verantwoord naar het squat patroon overstappen.

 5. 45° Back Extension

Een sterke en goed functionerende posturale keten is belangrijk in elke sport. Deze oefening rekruteert de onderste rugspieren  in combinatie met een activatie van je bilspieren, dit in het bijzonder bij de hoogste positie van deze oefening.

Geschreven door Geert Lammertyn