15 slaaptips – voor een goede nachtrust

Slaap is erg belangrijk voor je.

Een van de belangrijkste Zweedse slaaponderzoekers, professor Torbjörn Åkerstedt, zegt dat de kennis over het grote belang van slaap voor de gezondheid toeneemt. Het blijkt dat we het risico op een groot aantal veelvoorkomende ernstige ziektes kunnen verminderen. Åkerstedt benadrukt dat slaap erg belangrijk is voor onze emotionele balans. Je begint te begrijpen waarom we labieler en humeuriger zijn als we slecht slapen. Dat kan er op zijn beurt toe leiden dat we op allerlei manieren te sterk reageren. Recent onderzoek wijst uit dat te weinig of verstoorde nachtrust kan zorgen voor verhoogd cholesterol, hart- en vaatziekten, diabetes, depressie en uitputting. Tijdens de slaap repareert en herstelt het lichaam zichzelf van de afbraak door alle activiteiten overdag.
Als we te weinig slaap krijgen of onze slaap wordt verstoord, nemen de mogelijkheden voor herstel van allerlei systemen in het lichaam af. Dit gebrek aan herstel verklaart het verband tussen verstoorde slaap en stress.

Slaapproblemen

Onze slaap raakt vaak verstoord doordat we onze gedachten aan wat er gebeurd is en wat er te gebeuren staat moeilijk kunnen loslaten. Vrouwen hebben meer slaapproblemen dan mannen, aangezien slaapproblemen vaker voorkomen bij mensen die met mensen werken, zoals in het onderwijs en in de zorg. Een andere reden waardoor we te weinig herstellen wordt de 24-uur samenleving genoemd. We moeten dag en nacht bereikbaar zijn, als we willen kunnen we 24 uur per dag vermaakt worden en de grens tussen werk en vrije tijd vervaagt. Als gevolg van activiteiten diep in de nacht raakt het biologische ritme verstoord en wordt de slaaptijd bekort. Laat opblijven leidt tot slechtere slaap, wat op zijn beurt tot een slechter humeur leidt. De dag erop is het moeilijk je te concentreren en ben je trager.
De meeste mensen hebben ongeveer zeven uur slaap per nacht nodig om niet vermoeid te zijn en op lange termijn geen gezondheidsrisico’s op te lopen. Als je je te veel op je slaapproblemen focust, wordt dat een hindernis om in slaap te vallen. Als je goed slaapt, nemen symptomen van depressie als spanning en angst af en neemt je gevoel van eigenwaarde toe. Focus op de uren slaap die je krijgt in plaats van op de uren die je niet geslapen hebt!
15 slaaptips voor een goede nachtrust

Het is van belang dat je leert wat je kunt doen. Bekijk hieronder de 15 slaaptips:
Slaaptips voor je slaapkamer

1. Doe de televisie, mobiele telefoon en computer de slaapkamer uit.
Onderzoek toont aan dat televisiekijken niet ontspannend is. Je brein moet verwerken wat je ziet en rust daardoor niet uit.
2. Werk niet meer in bed.
Het bed is een plek voor rust en de liefde, en verder niets!
3. Zorg dat het donker is.
Licht en donker sturen je slaaphormoon, melatonine. Als het licht van verlichte schermen zoals computers en mobiele telefoons in je ogen
valt, verstoort dat de aanmaak van het slaaphormoon melatonine.
4. Investeer in een goed bed.
Een goed bed is een betere investering dan een dure auto.
5. Zorg dat je slaapkamer koel is.
Doe de ramen open, lucht de kamer voor je gaat slapen of slaap met het raam open.
6. Vermijd Cafeïne, nicotine, alcohol en suiker
Zij hebben vaak negatieve invloed op je slaap als je ze te kort voor je naar bed gaat gebruikt.

Slaaptips voor je mind & body

7. Los je problemen overdag op.
Als je problemen op moet lossen voor je naar bed gaat, schrijf ze dan op en besluit om ze op een ander moment aan te pakken.
8. Beweging.
De kwaliteit van je slaap verbetert als je regelmatig beweegt. Sport niet kort voor je naar bed gaat, aangezien je je direct na een training
fit en alert kunt voelen.
9. Sta op als je niet kunt slapen.
Ga een poosje iets doen als je niet kunt slapen, zoals een boek lezen. Als je weer naar bed gaat, kan je lichaam een nieuw inslaapproces
starten.
10. Eet niet vlak voor je naar bed gaat.
Met een volle maag slaap je niet goed, maar je moet ook niet te veel trek hebben als je gaat slapen.
11. Beslis wanneer je naar bed gaat en wanneer je opstaat.
Probeer je aan vaste tijden te houden. Een goede vuistregel is om voor 11 uur naar bed te gaan.
12. Probeer een poosje tot rust te komen voor je naar bed gaat.
Doe een ontspanningsoefening als je de mogelijkheid hebt.
13. Ontwikkel een ritueel voordat je naar bed gaat.
Doe elke avond hetzelfde. Na een paar weken weet je lichaam dat het tijd is om te gaan slapen.
14. Doe als het even kan een powernap overdag.
15. Supplementeer met magnesium. Magnesium ontspant en zorgt voor een diepe slaap.
Ontspanningsoefening waarmee je sneller in slaapt kunt vallen

Deze oefening kun je doen als je moeite hebt om ’s avonds in slaap te vallen of als je midden in de nacht wakker wordt en niet meer inslaapt.
• Lig op je rug, als dat kan. Je armen liggen langs je lichaam, leg je handen als je wilt op je buik. Je benen liggen recht en stil. Leg een kussen of opgerolde deken in je knieholten als het belastend voelt in je onderrug. Sluit je ogen.
• Merk op hoe je borst en buik rijzen en dalen op het ritme van je ademhaling.
• Adem rustig in en uit door je neus. Begin je ademhalingen in je hoofd te tellen van één tot tien. Dus: Adem in – adem uit – één, adem in – adem uit – twee … ga door tot tien en tel dan terug van tien tot één. Herhaal dit.
Als je aan andere dingen gaat denken en de tel kwijtraakt, hoef je alleen maar overnieuw te beginnen.
Door deze oefening leer je je gedachten te verdrijven, je lichamelijk te ontspannen en te focussen op wat er nú is.