Is krachttraining nuttig voor duursporters?
Krachttraining is een veel besproken onderwerp bij duursporters. Werkt het in je voordeel of juist tegen je? In deze blog gaan we dieper in op waarom krachttraining heel erg nuttig kan zijn voor duursporters en geven we je een aantal praktische handvatten.
Uit recente studies blijkt dat krachttraining heel erg nuttig kan zijn voor een duursporter. Er zijn 3 belangrijke fysieke factoren die bepalen of iemand een goede duursporter is, namelijk (1):
VO2max
Hoeveel zuurstof kan je transporteren en gebruiken in je lichaam. Mmeestal wordt dit uitgedrukt in ml/kg/min. Dit betekent overigens meteen betekent dat een lager lichaamsgewicht zorgt voor een hogere VO2max per kilogram lichaamsgewicht.
Aerobe en anaerobe drempel
De aerobe drempel zegt iets over de bijdrage van ons zuurstofsysteem om energie aan te leveren. Deze is optimaal bij de aerobe drempel. Wordt de intensiteit hoger, zal er steeds meer energie aan worden geleverd zonder de bijdrage van zuurstof (anaeroob).
De anaerobe drempel geeft aan dat de bijdrage van anaerobe energie dermate hoog is dat je lichaam geen ‘steady state’ meer kan bereiken. Boven de anaerobe drempel zal je snel moeten stoppen met je inspanning vanwege uitputting.
Hoe hoger deze drempels liggen ten opzichte van je VO2max, hoe langer je een prestatie dus kunt volhouden.
Economie & efficiëntie
- Economie zegt iets over hoeveel energie het ons in totaliteit kost om een prestatie te leveren.Een goede duursporter gaat zuiniger om met zijn energie en heeft dus een hogere economie.
- Efficiëntie zegt iets over de hoeveelheid energie die gebruikt kan worden als ‘mechanische’ energie (om je in beweging te krijgen) en de hoeveelheid energie de ‘verloren’ gaat als warmte.
Hoe hoger je efficiëntie, des te hoger het percentage mechanische energie. De mens is niet heel erg efficiënt, gemiddeld wordt (afhankelijk van de sport) ergens tussen de 15 en 23 procent van onze geproduceerde energie gebruikt als mechanische energie, de rest is warmte.
Hoe lager de hoeveelheid energie die nodig is om een prestatie te leveren en hoe hoger het percentage hiervan mechanische energie is, hoe beter de prestatie.
Hoe kan krachttraining werken om deze factoren te verbeteren?
Het blijkt dat krachttraining de VO2max niet verhoogd, maar wel zorgt dat je bijvorobeeld een hogere loopsnelheid op VO2max hebt. Ook wordt de tijd die we kunnen volhouden op VO2max beter.
Daarnaast blijkt dat de grootste winst in krachttraining ligt in het verbeteren van de economie. Na 40 weken krachttraining (2x per week voor het hardloopseizoen en 1x per week tijdens het hardloopseizoen) bleek de economie ongeveer 3.5% verbeterd.
Ook blijkt dat het gewicht van duursporters niet significant toeneemt door krachttraining, vaak omdat forse duurtraining de prikkel van spieren om groter en zwaarder te worden onderdrukt. (2)
Waar bestaat krachttraining voor duursporters uit?
Een krachttraining programma moet specifiek gebaseerd zijn op jou “weak links”. Iedere atleet heeft zijn eigen persoonlijke werkpunten. Deze kunnen we enkel te weten komen door een grondige screening te doen op vlak van mobiliteit en motoriek. Van daaruit kunnen we ons oefenprogramma opstellen.
Bij een duursportatleet werken we steeds in drie fases:
- een structurele balans fase (je carrosserie)
- een accumulatie fase (je tank)
- een intensificatie fase (je power)
Deze drie fasen wisselen elkaar af en zorgen voor de nodige transfer van de krachtzaal naar het zwemmen, fietsen of lopen.
De hoeveelheid krachttraining die je doet is afhankelijk van het tijdstip in het seizoen. In het pre-seizoen liever meer (zeker 2 keer per week) en tijdens je seizoen om te onderhouden ongeveer 1 keer per week.
Hieronder geef ik enkele oefeningen mee die in een structurele balans fase aan bod komen. Iedere oefening kent zijn tijd en plaats. In het bijzonder de progressie van gewicht samen met een goede periodisering zijn prioriteit voor optimale performance!
“Less Is More”
1. Mini Band Walks
Mini band walks zijn een ideale manier om je gluteale spieren te activeren voor het grotere werk die eraan komt in je kracht training.
Ook is deze oefening ideaal als movement preperation voor een loop training. Meestal zijn deze gluteale spiergroepen in “shut off” modus door het zittende gedrag van velen onder ons.
Vandaar dat we er bij Q-Life Personal training op staan om deze te gaan activeren vooraleer het zwaardere werk komt. “Download the right software for the job”
2. Leg Curl
Deze Posturale (achterste) keten oefening is ideaal om op een geisoleerde manier te trainen. Dit doen we in een relatief lage rep range (aantal herhalingen) en snel in de concetrische fase (naar de billen toe) daar hamstrings snelle vezels zijn.
3. Face Pulls
Een oefening die zeer sterk onze houding verbetert. Het verbeteren van je natuurlijke houding is in de eerste fase van essentieel belang daar een afwijking van deze houding zicht vertaalt in een minder economische loopstijl, dit in het bijzonder na langdurig fietsen in voorovergebogen houding of bij mensen met een zittend beroep.
4. Hex-Bar Deadlift (High Grip)
Oefening die zeer geschikt is om een squat-deadlift patroon aan te leren.Via deze oefening kunnen we verantwoord naar het squat patroon overstappen.
5. 45° Back Extension
Een sterke en goed functionerende posturale keten is belangrijk in elke sport. Deze oefening rekruteert de onderste rugspieren in combinatie met een activatie van je bilspieren, dit in het bijzonder bij de hoogste positie van deze oefening.
Referenties
- Joyner, M. J., & Coyle, E. F. (2008). Endurance exercise performance: the physiology of champions.The Journal of physiology, 586(1), 35-44.
- Beattie, K., Carson, B. P., Lyons, M., Rossiter, A., & Kenny, I. C. (2016). The Effect of Strength Training on Performance Indicators in Distance Runners.Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association.
97 thoughts on “Waarom krachttraining voor duursporters?”
Comments are closed.