Torhoutsesteenweg 107/2 8210, Zedelgem - Brugge info@q-life.be

Waarom krachttraining voor duursporters?

Waarom krachttraining voor duursporters?

Krachttraining is een veel besproken onderwerp bij duursporters. Werkt het in je voordeel of juist tegen je? In deze blog gaan we dieper in op waarom krachttraining heel erg nuttig kan zijn voor duursporters en geven we je een aantal praktische handvatten.

Uit recente studies blijkt dat krachttraining heel erg nuttig kan zijn voor een duursporter. Er zijn 3 belangrijke fysieke factoren die bepalen of iemand een goede duursporter is, namelijk (1):

VO2max

Hoeveel zuurstof kan je transporteren en gebruiken in je lichaam. Mmeestal wordt dit uitgedrukt in ml/kg/min. Dit betekent overigens meteen betekent dat een lager lichaamsgewicht zorgt voor een hogere VO2max per kilogram lichaamsgewicht.

Aerobe en anaerobe drempel

De aerobe drempel zegt iets over de bijdrage van ons zuurstofsysteem om energie aan te leveren. Deze is optimaal bij de aerobe drempel. Wordt de intensiteit hoger, zal er steeds meer energie aan worden geleverd zonder de bijdrage van zuurstof (anaeroob).

De anaerobe drempel geeft aan dat de bijdrage van anaerobe energie dermate hoog is dat je lichaam geen ‘steady state’ meer kan bereiken. Boven de anaerobe drempel zal je snel moeten stoppen met je inspanning vanwege uitputting.

Hoe hoger deze drempels liggen ten opzichte van je VO2max, hoe langer je een prestatie dus kunt volhouden.

Economie & efficiëntie

  • Economie zegt iets over hoeveel energie het ons in totaliteit kost om een prestatie te leveren.Een goede duursporter gaat zuiniger om met zijn energie en heeft dus een hogere economie.
  • Efficiëntie zegt iets over de hoeveelheid energie die gebruikt kan worden als ‘mechanische’ energie (om je in beweging te krijgen) en de hoeveelheid energie de ‘verloren’ gaat als warmte.

Hoe hoger je efficiëntie, des te hoger het percentage mechanische energie. De mens is niet heel erg efficiënt, gemiddeld wordt (afhankelijk van de sport) ergens tussen de 15 en 23 procent van onze geproduceerde energie gebruikt als mechanische energie, de rest is warmte.

Hoe lager de hoeveelheid energie die nodig is om een prestatie te leveren en hoe hoger het percentage hiervan mechanische energie is, hoe beter de prestatie.

Hoe kan krachttraining werken om deze factoren te verbeteren?

Het blijkt dat krachttraining de VO2max niet verhoogd, maar wel zorgt dat je bijvorobeeld een hogere loopsnelheid op VO2max hebt. Ook wordt de tijd die we kunnen volhouden op VO2max beter.

Daarnaast blijkt dat de grootste winst in krachttraining ligt in het verbeteren van de economie. Na 40 weken krachttraining (2x per week voor het hardloopseizoen en 1x per week tijdens het hardloopseizoen) bleek de economie ongeveer 3.5% verbeterd.

Ook blijkt dat het gewicht van duursporters niet significant toeneemt door krachttraining, vaak omdat forse duurtraining de prikkel van spieren om groter en zwaarder te worden onderdrukt. (2)

Waar bestaat krachttraining voor duursporters uit?

Een krachttraining programma moet specifiek gebaseerd zijn op jou “weak links”. Iedere atleet heeft zijn eigen persoonlijke werkpunten. Deze kunnen we enkel te weten komen door een grondige screening te doen op vlak van mobiliteit en motoriek. Van daaruit kunnen we ons oefenprogramma opstellen.

Bij een duursportatleet werken we steeds in drie fases:

  • een structurele balans fase (je carrosserie)
  • een accumulatie fase (je tank)
  • een intensificatie fase (je power)

Deze drie fasen wisselen elkaar af en zorgen voor de nodige transfer van de krachtzaal naar het zwemmen, fietsen of lopen.

De hoeveelheid krachttraining die je doet is afhankelijk van het tijdstip in het seizoen. In het pre-seizoen liever meer (zeker 2 keer per week) en tijdens je seizoen om te onderhouden ongeveer 1 keer per week.

Hieronder geef ik enkele oefeningen mee die in een structurele balans fase aan bod komen. Iedere oefening kent zijn tijd en plaats. In het bijzonder de progressie van gewicht samen met een goede periodisering zijn prioriteit voor optimale performance!

“Less Is More”

 1. Mini Band Walks

Mini band walksMini band walks zijn een ideale manier om je gluteale spieren te activeren voor het grotere werk die eraan komt in je kracht training.

Ook is deze oefening ideaal als movement preperation voor een loop training. Meestal zijn deze gluteale spiergroepen in “shut off” modus door het zittende gedrag van velen onder ons.

Vandaar dat we er bij Q-Life Personal training op staan om deze te gaan activeren vooraleer het zwaardere werk komt. “Download the right software for the job”

2. Leg Curl

Leg curlDeze Posturale (achterste) keten oefening is ideaal om op een geisoleerde manier te trainen. Dit doen we in een relatief lage rep range (aantal herhalingen) en snel in de concetrische fase (naar de billen toe) daar hamstrings snelle vezels zijn.

 

3. Face Pulls

Face pullsEen oefening die zeer sterk onze houding verbetert. Het verbeteren van je natuurlijke houding is in de eerste fase van essentieel belang daar een afwijking van deze houding zicht vertaalt in een minder economische loopstijl, dit in het bijzonder na langdurig fietsen in voorovergebogen houding of bij mensen met een zittend beroep.

4. Hex-Bar Deadlift (High Grip)

Hex-Bar Deadlift (High Grip)Oefening die zeer geschikt is om een squat-deadlift patroon aan te leren.Via deze oefening kunnen we verantwoord naar het squat patroon overstappen.

 5. 45° Back Extension

45° Back ExtensionEen sterke en goed functionerende posturale keten is belangrijk in elke sport. Deze oefening rekruteert de onderste rugspieren  in combinatie met een activatie van je bilspieren, dit in het bijzonder bij de hoogste positie van deze oefening.

 

 

 

Referenties

  1. Joyner, M. J., & Coyle, E. F. (2008). Endurance exercise performance: the physiology of champions.The Journal of physiology586(1), 35-44.
  2. Beattie, K., Carson, B. P., Lyons, M., Rossiter, A., & Kenny, I. C. (2016). The Effect of Strength Training on Performance Indicators in Distance Runners.Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association.

196 thoughts on “Waarom krachttraining voor duursporters?

  1. Pingback: Leandro Farland
  2. Pingback: Beverly Bultron
  3. Pingback: MILF City
  4. Pingback: domain-names
  5. Pingback: organic feet
  6. Pingback: Click Here
  7. Pingback: Click Here
  8. Pingback: Click Here
  9. Pingback: Click Here
  10. Pingback: Click Here
  11. Pingback: Click Here
  12. Pingback: Click Here
  13. Pingback: Click Here
  14. Pingback: Click Here
  15. Pingback: Click Here
  16. Pingback: Click Here
  17. Pingback: Click Here
  18. Pingback: Click Here
  19. Pingback: Click Here
  20. Pingback: Click Here
  21. Pingback: Click Here
  22. Pingback: Click Here
  23. Pingback: Click Here
  24. Pingback: Click Here
  25. Pingback: Click Here
  26. Pingback: Click Here
  27. Pingback: Click Here
  28. Pingback: Click Here
  29. Pingback: Click Here
  30. Pingback: Click Here
  31. Pingback: moveit studio
  32. Pingback: moveit studio
  33. Pingback: Click Here
  34. Pingback: Click Here
  35. Pingback: Click Here
  36. Pingback: Click Here
  37. Pingback: Click Here
  38. Pingback: Click Here
  39. Pingback: Click Here
  40. Pingback: Click Here
  41. Pingback: Click Here
  42. Pingback: Click Here
  43. Pingback: Click Here
  44. Pingback: Click Here
  45. Pingback: Click Here
  46. Pingback: Click Here
  47. Pingback: Click Here
  48. Pingback: Click Here
  49. Pingback: 바카라게임
  50. Pingback: Click Here
  51. Pingback: Click Here
  52. Pingback: Click Here
  53. Pingback: Click Here
  54. Pingback: Click Here
  55. Pingback: Click Here
  56. Pingback: Click Here
  57. Pingback: Click Here
  58. Pingback: Click Here
  59. Pingback: Click Here
  60. Pingback: Click Here
  61. Pingback: Click Here
  62. Pingback: earn karo
  63. Pingback: Click Here
  64. Pingback: Click Here
  65. Pingback: Click Here
  66. Pingback: Click Here
  67. Pingback: Click Here
  68. Pingback: Click Here
  69. Pingback: Click Here
  70. Pingback: Click Here
  71. Pingback: Click Here
  72. Pingback: Click Here
  73. Pingback: Click Here
  74. Pingback: Click Here
  75. Pingback: Click Here
  76. Pingback: Click Here
  77. Pingback: Click Here
  78. Pingback: start a business
  79. Pingback: Google reviews
  80. Pingback: 2023 Books
  81. Pingback: burial place
  82. Pingback: death redcords
  83. Pingback: bet of the day
  84. Pingback: fue gallery
  85. Pingback: Academic Year
  86. Pingback: fue contact
  87. Pingback: Admission Process
  88. Pingback: Vacuum pumps
  89. Pingback: Periodontology
  90. Pingback: College systems
  91. Pingback: Prof. Ebada Sarhan
  92. Pingback: fue
  93. Pingback: economic reform
  94. Pingback: ceremony
  95. Pingback: fue
  96. Pingback: MBA tuition fees
  97. Pingback: meritking
  98. Pingback: madridbet
  99. Pingback: grandpashabet
  100. Pingback: meritking
  101. Pingback: Accounting degree
  102. Pingback: fue
  103. Pingback: MBA in FUE
  104. Pingback: meritking
  105. Pingback: meritking
  106. Pingback: Social Activities
  107. Pingback: Resume Building
  108. Pingback: fue contact
  109. Pingback: fue
  110. Pingback: Cisco Academy

Comments are closed.